剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🐧)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🚁)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(♌)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🌯)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(⏳)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📤) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🤵)、蛋糕(🧙)、面点(🤧)、(🥩)饼干这些食物(👚)里，都添加了(♎)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🥨)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🐭)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🔎)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🆖)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(😏)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🥒)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🧕)构组(❄)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🏅)入碳水化合物有助(🏠)于维持身(🦃)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🛄)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🏦)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎢)衡膳食模(🎋)式的重要特征(🤯)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏗)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🛌)膳食中碳水化合物提供(👸)的(😕)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🐜)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🔣)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(👟)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🚾)含全谷物(🈁)和(⛽)杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏃)类50g~100g，从能量角度，相当(❗)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(⛴)民平均每人盐(🕕)的摄入量为9.3克/天，是推(🕳)荐量的(🌎)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🧛)世界第一。 中国居民平均每人(🥖)烹调油摄入量43.2克/天，超(🤥)过推荐量(🕋)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(❔)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🐟)源，特别是(👭)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💾)荐，添加糖的摄入量每天不(🤬)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💢)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(📢)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🐀)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🗓)利(🔗)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🤶)热量摄入，并且保持足(🥛)够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🔔)。 对于减肥的人来(🕕)说，少吃(🎫)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🐯)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🎱)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🎡)现他们控制的也是(🔙)添加糖的(🥠)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(📊)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🐠)是践行了健康的饮食和(🤔)生活习(🥧)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🍢)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🥗)无糖食品(🚨)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🥢)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🥎)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(👆)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🈸)健康产生不利影响。 饮食健康的(🐌)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🐅)跟风并放纵吃(⚾)某一(♿)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(💥)表中的配料表和营养成分(🚾)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(👛)明吃”，不是“痛苦戒(🐷)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(📉)。希望大(🌰)家不要光盯着控(👖)糖，却忽略了控盐和控油。
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