《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🎂)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🔩)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(📎)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(⏰)等营养成分，适量摄入对身体(🌘)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🈁)中的乳糖，在给我们(💻)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🉐)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌸)、面(🏜)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🥛)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💣)食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🍴)制添加(⚓)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🐂)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🌃)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(📿)等多种生(🧢)理功能。适量摄入(👧)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(➖)入(🛬)太少、完全断碳水是一种不健康(💲)的饮食模式(🎽)，对健康也是有害的。有研究(🥋)发现，碳水化合物吃得过多或者过少(♎)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🦅)民平衡(🆘)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🕤)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(✨)供的能量应(♎)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(👖)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🤶)也很快，多(🚝)吃对我们的健康非常不利(⛏)。 　　因此，我们要做的是改善自(🚓)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚌)杂粮、全谷(🧝)物。我国膳食指南就建议成年人(🎺)每(🕊)人每天摄入谷(📤)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🕒)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🔔)的摄(🍼)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💳)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🚯)调油(😿)摄入量43.2克/天，超过(🚏)推荐量近三分(🏙)之一，而且脂肪的能量密度(🏽)高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🕰)同等重量碳水(😕)化合物的2.25倍。 　　实际(🎓)上，人体需要糖作为能量来源，特(🤡)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🥗)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(👁)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😃)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔼)于血(🤺)糖的控制。 　　长胖的根(🥨)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😣)的一种形式，如果适当吃(⛸)糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐋)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🐫)能量来源，同样会(🛄)长胖。减肥的关键也不是(🔻)只盯着糖，而(❇)是(🕗)看整体热量收支。如果你只少吃糖(🎤)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🔓)，点进去仔细看，就会发现他们控(🏋)制的也是添加糖的摄入(🚆)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(💲)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🙊)和(🦍)生活习惯。 　　很多人认为(📌)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🍅)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(📒)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌸)糖，但依(✴)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔋)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🎂)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🗜)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🐥)多样、均衡营养(🆒)，而不是完全跟风并放纵(🥀)吃某一种(🥙)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(💄)成分表，注意(⛑)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🌵)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👋)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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