剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌿)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🌻)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🔜)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💚)、蜂蜜(🅿)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(👟)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🆔)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🤛)需要控制添加糖(🖊)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🕢)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🤑)，还参与(🍐)细胞结构组成，参与人体消化代谢等(📔)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🔝)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍥)种不健康(🔻)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍟)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🐈)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🅾)食宝塔最基(⏯)础的“底座”也都是(📫)各种谷类薯类食物(🦓)。目前科学研究认为，正(🏕)常(⛽)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🤑)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🥁)的白米饭(🖇)、(🤑)白(👈)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🔧)损失了大量的维生素、矿物质(🦁)等营养，升血糖速度也很(🔃)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏩)杂粮、全(⛎)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🛐)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🐷)15g~35g大米。 (📒) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(✳)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (💙)中国居民平(🦊)均每人烹调(🎀)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏂)提供9千卡热量，是(🛴)同等重量碳水(🤭)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐥)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🚹)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🥈)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🍢)机制非(🦓)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🔍)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(📮)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🕦)，不利于血糖的(🌙)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(😇)过身体(🔳)消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🕥)式，如果适当吃糖，同时又(🛅)控制好总热量摄入，并且保持足够(🏰)的运动(😺)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👨)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🦑)糖就(📹)能包治百(🎒)病。实(🐰)际上，糖(😜)是人体重要(📃)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏷)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(👪)品，虽然糖含量(💕)很低或无糖，但依(🥍)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💕)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🔞)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🤬)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🗿)、均衡营养，而不(🎋)是完全跟(🗾)风并放纵吃某一种无(🎂)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(😽)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🏣)况选(🎇)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🤝)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚽)远比控糖更(🥧)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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