剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐡)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(📕)防各种慢(🚇)性病。 · 天然糖：存在于(🆗)新鲜水果、蔬菜及(💵)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🧒)养成分，适量摄入对身体(🎓)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐁)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (⏮)· 添加糖：食品加工时额外(📣)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🛩)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(❇)建议，应该将每(💳)日糖分摄取量(🍱)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🍣)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🦁)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐂)超过50克，最好控(🙌)制在25克以(💲)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(📜)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🍍)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🌌)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(👾)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🏛)。有研究发现(🏬)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🕵)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📲)主是平衡膳食模式的重(💩)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🈯)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🈯)前我们吃碳水的问题(🍧)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🤸)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📰)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🚬)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍑)建议成年人每人每(🐴)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🤾)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🐢)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚛)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(👃)上，人体需要(🔍)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎛)食、吃动平衡，并不是(🚔)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🐲)，发病机制非常复杂，与遗(👣)传(⌚)、环境、生活方式和饮食习(⚾)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤜)胖，进而升高发病风险(🍁)。而且，对于已经(🌑)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏄)血糖快速升(🌤)高，不利于血(🆑)糖的控制。 长(⛲)胖(😜)的根本原(🐣)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🦏)不(🤬)会(⚓)长胖。 对于减肥的人(📱)来说(🎨)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌠)胖。减肥的关(🏳)键也不(🔐)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🧖)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🎥)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚥)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🎣)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(📫)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📨)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(⬆)品，虽然糖含量很低(🏓)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌐)摄入大量能量，吃后血糖一(⛅)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🍱)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🉑)理搭配，做到(🎰)食物(🛬)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(♍)身情况(🉐)选择合适的食品(🗑)。 总(🧣)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🍷)且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🔇)更重要。希望(📲)大家不要光盯着控糖，却忽略(📜)了控盐和控油(🌌)。
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