剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🕷)容(🧑)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🤜)果、蔬菜及奶(😼)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🆙)摄入对身体是有益的。比如苹果(📚)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😿)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🕖)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🎿)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📵))。《中国居民膳食指南(2022)》也提(👐)出，成年人需要控制添加糖(👂)的摄入，每天不超过50克(🌧)，最好控制在25克以下。 (🈴) 碳水化合物是人体(🎫)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🏕)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(⬆)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🛴)人体消(👏)化代谢(😀)等(⏭)多种生(🗿)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(➗)水化(🔂)合物摄入太少、完全断(♋)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(👡)，碳水化合物(🐴)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🍉)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🧑)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💌)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🎋)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(👜)了大(🛶)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🚙)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🥩)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🎤)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(👉)盐太多导致的死亡率也(⬜)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🌭)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(👳)量来源(📪)，特别是大脑，完全不摄(🔸)入糖是不可能的，也是不(😅)健康的。《中国(🔀)居(🕹)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏃)摄入量(⛑)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🔇)的人来说，吃糖会使(🐕)血糖快速升高，不利于血糖(🤭)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🏠)能量来源的一(📲)种形式，如果适当吃糖，同(🥔)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(♏)量(🐯)来消耗热量，就不(📌)会长胖(📦)。 对于减肥的人来说(🎈)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(👻)不(☕)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🧀)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🐁)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌙)且他们还会(🚎)把精碳水换成全谷物、(🆔)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🌴)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🕟)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🌠)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(👯)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🀄)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🧙)生素、矿物质等营养素(👴)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🍐)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🥊)搭配，做到食物多样、均(🆕)衡营养，而不是完全跟(🍼)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🌴)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🏭)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🎫)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🔝)忽略了控盐和控油。
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