剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😁)变成健硕型男，还能(🐳)预防各(✅)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(😃)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💄)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🕝)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🐮)在总摄取量的10%以(🏟)下(大约50克)，最好(🍝)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐎)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌲)不能完全断碳(😿)水。碳水化合物是人体最基础(🦓)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🚱)结构组成，参(➕)与人体消化(➡)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🔁)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🌆)得过多或者过少都会显著地增加死亡(📩)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(💄)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🥎)衡膳食(🔺)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🕢)提供的能量应占总能(🕯)量的50%~65%。 不过，目前我(📍)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💙)白馒头、面条、油饼等食物。精(🙅)制碳水损失了大(🧠)量的维生素、矿物质等营养(🕊)，升血糖速度也很快(🗿)，多吃对(👓)我们的健康非常不利。 因此(📯)，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🚼)类，提(💀)升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍕)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🛳)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🚢)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🦍)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🙆)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🤽)，人体(🌷)需要糖作为能量(🗺)来源，特别是大(😏)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🎆)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🚯)要注意合(🔡)理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚊)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(♍)环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👲)关(📿)。不过，吃糖过多可能(🧘)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🍤)血糖的(🕣)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👊)制好总热(🅿)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🦓)减重成功的(💗)概率，但(⌛)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍅)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐦)少吃糖但(🏻)大量吃(🕦)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🐻)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🦌)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🌘)茶这些添加糖(⏮)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚞)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🚏)摄入并不会导致(🙍)疾病，控糖也不会有美容、(🐕)抗衰老等(🐆)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🎆)很低或无糖，但依然有其他能量，比如(💜)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🤽)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🌚)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🔃)不利影响。 饮食健(🤖)康的关键(🥜)是合(😥)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(⛩)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🏑)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🔤)情况选择合适的食品。 (🔦)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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