剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🌋)成健硕型男，还(🛵)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🐡)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🎆)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🏺)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(⌛)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(👕)对象(👨)。世界(🐱)卫生组(🤘)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(⬛)超过50克，最好控制在(👌)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(⛸)为人体提供能量，维持血糖(⛵)稳定，还参与细胞结构组成(🍄)，参与人体(🤱)消化代谢等多种生理功能。适量摄(📄)入碳水化合物有助于维持身体健(💉)康。 碳水化合物摄入(🐄)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🎃)研究发(👨)现，碳水化合物吃得(📻)过多或者过少都(🈶)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(👉)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🏸)，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💔)水吃得过多，比如精制的白米饭、白(⛸)馒头、面(📺)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(😩)做的是改善自己吃的碳水种类，提升(✌)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🛩)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🧓)的国家之一，我国居民平均每人(🧝)盐的摄入量为9.3克/天(🚘)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🔕)世界第一(😝)。 中国(🚂)居(😿)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(😩)量密度高，每克脂肪提供9千(🌪)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🎧)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔧)(2022)》推(🥁)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🚍)接(👞)导致糖尿病。糖尿病是一(💱)种(🙆)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🍔)境、生活方式和饮食习惯等因素(🆔)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🆓)而升高发病风险。而且，对于已(🌼)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🎭)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🎣)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🚡)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🕑)着糖，而是看整体热(🥫)量收支。如果你只少吃糖(🎮)但(🌟)大量吃肉、油(🚔)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍮)案例，点进(😲)去仔细看，就(🙈)会发现他们控制的也是添加糖(➿)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😪)下来。所以，瘦下来的原因(🧜)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(👤)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🛎)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔃)，正常摄入并不会(📤)导致疾病，控糖也不会有(📦)美容、抗衰老等神奇作(🧗)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🚊)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🤶)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💳)入大量能量，吃后(🥐)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🥛)还可能(🕑)缺乏人体需要的维生素、矿(🔃)物质等营养素，或者可能含(🏒)有较高的脂肪或者盐(❓)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👒)是完全跟风并放纵吃某一种无糖(⏹)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(😅)养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌍)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤥)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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