剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🦖)“控糖”风，说(🕒)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🈳)就能从油腻大叔变成健硕型男(🚁)，还能预防各种慢性病。 (🚠)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🕸)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🐉)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🥫)浆、蜂(🛫)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(📃)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(📒)，都(🦗)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🔒)糖的(🌅)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🏞)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏁)过度控制，更不能完全断碳水(😓)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🆙)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(💠)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🍆)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(⏮)，膳食宝塔最基础的(🧣)“底座”也都是各种谷(📟)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(📐)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(❎)常不利。 (🖐) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🚆)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔂) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🚪)一，我国居民平均每人盐的摄(🔜)入量为9.3克(📫)/天，是推荐量的将近两倍，每年(🏸)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🚓)调油(🏯)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🛥)要糖作(😤)为能量(📄)来源，特别是大(❔)脑，完全不摄(🌘)入糖是不可能的，也是不(⏪)健(🚐)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🥕)不超过50克，最好控制在 25克以下(🗑)。只要注意合理膳食(🔎)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🥚)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(📺)复杂，与遗传、环境、生活方(💂)式和饮食习惯等因素相(🏳)关。不(💢)过，吃糖过多可(📶)能导致肥胖，进而升高发病风(📱)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(➿)的热量。糖是能量来源的一种(👕)形式，如果适当吃糖，同(💜)时又控制好总热量摄入(🏡)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🔍)胖。 对(🧘)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(💬)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(♋)但大量吃肉、油炸食品又不运(🤼)动，还是(⛱)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(⏰)看，就会发现他们控制的也是添加(😨)糖的摄入量，不(🥍)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(💨)以，瘦(💏)下来的原因不是控糖，而是(📼)践行了健康的饮食和生(🎭)活(♏)习惯。 很多人认为(🏮)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🚋)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🌑)量很低(🥜)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🎌)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚕)飙升，多吃也会长胖。 (🤖)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🤦)维生素、矿物质等营(🥣)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🥣)善口感，这也(✴)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🏅)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎮)自身情况选择合适的食品(🐱)。 总体来说，控糖是“聪明吃(🧓)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(♟)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🈁)控糖，却忽(🌺)略了控盐和控油。
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