《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🐛)几年，互联网上(💫)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🧕)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🚚)病。 　　· 天然(🗳)糖：存在于新(🤟)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(💨)，像饮料、蛋糕、面点、饼(🥡)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(😲)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(📡))，最好控制在5%(大(💫)约25克)。《中国居民膳(💁)食指南(2022)》也提(🍌)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🙁)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📔)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🖖)主是平衡膳(🚥)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🍰)食物。目前科学研究认为，正(👑)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🎽)吃(🤤)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(👌)饼等(🔏)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(☕)升碳水质量，多吃点粗杂粮(👷)、全谷物。我国膳食指(🛋)南就(✝)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎰)50g~100g，从能(🕗)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🚾)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🚋)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🐵)，超(👸)过推(🦕)荐量近三分之一，而且脂肪的(💴)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔠)等(🕊)重(🕣)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🥫)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💄)天不超过50克，最好控制(🎥)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🚒)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(💚)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(📗)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🎧)病的人来说，吃糖会使血(🆕)糖快速升高，不利于血糖的控(👈)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍗)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🐠)入(🤬)，并且保持足(🎯)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🗯)对于减肥的人来说，少吃糖(🤨)有(🍹)助于控制总热量摄入(🌁)，能(🚳)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🧥)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(💒)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🥔)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🥡)细看，就会发现(♊)他们控制的也是添加糖的摄入量，不(➰)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🥒)全谷物、粗(🏀)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🐨)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(✈)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(👖)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🧝)，糖是人体重要营养物质(🈲)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🏴)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🤽)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌤)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(😮)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🐒)，做到食物多样、均(🚠)衡营养，而不是完(🏃)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🍃)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎌)重要性(📴)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🚟)和控油。

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