剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💷)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🎷)· 天然糖：存在于新鲜水果、(📯)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🥝)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏬)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👧)提供热量，无其他营养(🐴)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🐨)控制添(🌀)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(📵)须摄入的一类营养素，不需要过度控(🤲)制，更不能完全断碳水(Ⓜ)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(👍)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🤣)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🌌)是有害的。有研究发现，碳水化合(👂)物吃得过(💥)多或者过少(😐)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😛)物摄入是总能量摄入的(😣)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🚼)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🦏)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😌)碳水吃得过多，比如(💱)精制的白米饭、白(⛸)馒头、面条、油(🏡)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💨)血糖速度也(🚡)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(📭)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏈)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐰)角度，相当于(🕋)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍛)两倍，每年因吃盐太多(🐿)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🎗)量密度高，每克脂肪(🚬)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(📉)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📨)健康的。《中国居民(🔑)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔧)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🚁)尿(🛤)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🏺)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🖖)素相关。不过，吃糖(🧕)过(🚭)多可能(🌔)导致肥胖，进而升高(💁)发(⛷)病风险。而且，对于已经患(📭)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🎫)热量超(🎒)过(➿)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🈵)好总热(🐇)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🅾)人来(🈴)说，少吃糖有助(📷)于控制(⛵)总热量摄入，能增加减重成功的概率(🌜)，但不是唯一决定因素(🗝)。如果只控糖，但不控制(😳)脂肪等其他(🐞)能量来源，同样会长胖。减(👦)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎈)果你(🍈)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(⏩)控制的也(🎊)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🤝)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🏵)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🕉)控糖，而是(🦊)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(📺)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(👏)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🛥)能量(🙆)，比如无糖饼干、无糖月(🈴)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(💊)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🤵)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(😏)健康(🏍)的关键是合理搭配，做(💯)到食物多样(👋)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🤔)“聪明吃(🔣)”，不是“痛苦(😛)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🏎)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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