《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👎)“控(😀)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌕)奶制品中，它们伴随着丰(💺)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🌒)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌼)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🐔)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(⤵)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🏑)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔀)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🖼)入，每(🚌)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🦆)　碳水化合物是人(🧣)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(📅)是人体最基础的能量(💠)来源，可以为人体提供能量(🏕)，维持血糖稳定(🔝)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🎈)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🎠)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🔨)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍯)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🥋)最基础的“底座(🐋)”也都是各种(🔰)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(✨)合物提供的能量应占(🐙)总能量(🐏)的50%~65%。 　　(🏖)不过，目(🛂)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🚁)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🗓)是改善自己吃的碳水种类，提(😔)升碳水质(🎾)量，多吃(🦇)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🏷)年人每人每天摄入谷(🧕)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(⏲)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏳)当于15g~35g大(🔲)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(📰)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🤴)致的死亡(📝)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(➖)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🥑)2.25倍。 　　实际(😭)上，人体需要糖作为能量来源，特别(🚍)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤜)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🙏)谢疾病，发病机制非(😋)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(😵)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(⛪)说，吃(🚀)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🖐)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🚻)保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔺)长胖。 　　对(🍞)于减肥的(🍥)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🙀)不是唯一(🌺)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🥃)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🌎)自己控(🥎)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🤼)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🦒)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(📨)乎控糖(🌶)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(😉)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(😻)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔐)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🈯)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(😍)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(👢)营(🧠)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🚩)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🔋)配，做到食物(💪)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🏩)分和能量，根据自身情况选择合(⬅)适的食品。 　　总体来说，控糖(🛶)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🏰)比控糖(📀)更重要。希望(🐀)大(🔎)家不要光盯着控糖，却忽略了控(🔏)盐和控(✊)油。

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