《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🎛)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🙈)，能美容、养颜，控糖 60天就能从(📖)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(⚫)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🥗)奶中的乳糖(🎇)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🚔) 添加糖：食品加(🍓)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🔸)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🔺)这些食物里，都添加了不(🍑)少精制糖。实际上，添加糖(👳)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🚉)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(👬)(大约50克)，最好(🚤)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😶)提出，成年人需(🍏)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🌵)糖稳定，还参与(🍺)细胞结构组成，参与人体消化代谢等(⛷)多种生理功能。适量摄(👛)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🐖)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🦖)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🏸)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(📈)要特征，膳食(🏹)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😥)的膳食中(⏯)碳水化合物提供(🐫)的能(🙌)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(😌)的白米饭、白馒头、面条、油(👛)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(👒)速(🤢)度也很快(👉)，多吃对我们的健康(💄)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🎲)膳食指(🔴)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐪)居民平均每人盐的摄入量为(🙏)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🕉)，超过推荐量(🧓)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔏)碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🔀)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🏔)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🏚)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(😓)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🥅)饮食习惯等因素相(🌶)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(📨)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🏨)长胖的根本原因是吃(🍔)进去的热量超(💈)过身体消耗的(⛅)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🈯)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🎷)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🤖)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🎐)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(📠)控制脂肪等其他能量(👎)来源，同(🔈)样会长胖。减肥的关键(🍒)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🌇)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(⭐)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥦)辅助运动健身，自然可(🏹)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🧖)是(🔰)践行了(🥋)健康的饮食和生活习惯。 　　很多(😫)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🏣)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🧡)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🌪)要的维生素、矿物质等(🧐)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(😸)口(🛴)感，这也会对健康产生(🥞)不(⬛)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(👓)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🌟)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🍾)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🤽)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🤶)控糖，却忽略了控(🎑)盐和控油。

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