《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🕜)刮起了一阵(📨)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😟)病(💬)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌄)奶制品中(🍢)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🛄)他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🌭)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🕞)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌴)饼干这(🥗)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(💖)们控糖的重点对象。世界(🎬)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🖥)，成年人需要控制添加糖的摄(🤜)入，每天不超过50克，最好控制(🥫)在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🏟)必须摄入的一类营养素，不需(🍻)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🤖)，参与人体消化代谢(🥄)等多种生(✨)理功能。适量摄入碳(🈺)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🅿)饮食模式，对健康也是有害的。有研(🌘)究发现，碳水化合物吃得过多或(🤮)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(💙)平衡膳食(🐏)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(👍)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👙)的50%~65%。 　　(😂)不过，目前我们吃碳水(🗾)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🚦)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🐚)对我们的健(🦅)康非常不利。 　　因此(💻)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🔩)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(😜)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎮)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🖌)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🔺)，每克脂肪提供9千卡热量(😤)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(💹)能量来源，特别是大(🍪)脑，完全不摄入糖是不可能的(😶)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🥡)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🔘)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🔐)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐽)人来说，吃糖会使血糖快速(🍿)升高，不利于血糖的控制。 　　(🅱)长胖的根本原因是(👙)吃(😔)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(⏰)种形式，如果适当吃糖(👚)，同时又控制好总热量摄(📼)入，并且保持足够的运动量来消(💹)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🌷)助于控制总热量摄入，能增(😤)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🚈)体热量收支。如果你(👛)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(😹)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🏘)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(👁)会发现他们(💖)控制(🖇)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(💘)他们还会把(🍁)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(😍)水，再辅助运动(💤)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(😄)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🌁)…似乎控糖就能包(🛀)治百病。实际上，糖是人体(🍙)重(Ⓜ)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(😝)等神(🌐)奇(🌀)作用。 　　无糖(🤫)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(㊙)、无糖薯片等，含大量碳水或(🧡)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🔟)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(❎)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🔁)吃某一(😵)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🛴)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🤟)且，控(🚝)盐和控油的重要性也远比(⛺)控糖更重要。希望大家不要光盯着(🍟)控糖，却忽略了控盐和控油(🐩)。

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