剧情简介
最近几年(💉)，互(🐾)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😮)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🐌)带来了其他营养。 · 添加(🤚)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🖥)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🏓)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔛)添加糖的摄入，每天不超(🏖)过50克，最好控制在25克(📙)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🤕)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(😿)化合(😰)物摄入(🤕)太少、完全(🗓)断碳(🈂)水是一种不健康(⛓)的饮食模式，对健康(🐼)也是有害的。有研究发现，碳水化(🕊)合物吃得过多或(💁)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍷)各种谷类薯类食(🚔)物。目前科学研(🎼)究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🚥)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (♟)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🍾)的白米饭、白馒头、面条、(🎆)油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥀)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🦔)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔇)成年人每(✊)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚖)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🗯)最高的国家之一，我国居民平(🈴)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💰)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚁)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⛰)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(👕)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👰)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍗)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🦉)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🆖)糖(🍍)本身并不会直接导致糖(🏹)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(⛑)境、生活方式和饮食(🦌)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🚸)高发病风险。而且，对(🦂)于已经患有糖尿病的人(🌕)来说，吃糖会使血糖快(🛥)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🛹)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🌭)当吃糖(💩)，同时又控制(🔥)好总(💷)热量摄入，并且保持足够(🏑)的运动量来消耗热量，就不(⛓)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🌚)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🚇)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(➡)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔖)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🍴)成全谷物、粗粮(⏫)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(👥)。所以，瘦下来的原(🤳)因不是控糖，而是践行了健康的饮(🆖)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(👌)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🏽)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🎴)也不会有美容、抗衰老(🥧)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(💶)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🕠)胖。 有些无糖食(🐖)品还可能缺乏人体需要的(🥏)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🛥)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💂)种无糖食品。购买食品时也(⚽)要(🌂)注意看营养成分(🤢)表中的配料表和营养(🏓)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🖖)是“痛(🏋)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🎡)也远比控糖更重要。希望(😈)大家不要光盯着控糖，却忽(🙊)略了控盐和控油。
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