《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(⌛)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🎚)糖(🃏)”风，说“控糖”能减肥，能美容(👅)、养(📰)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🛰)然糖(🏀)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🆎)物质等营养成(🐶)分，适量摄入对身体是有(🎞)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🌨)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🙏)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🏳)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(💕)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🍎)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🛴)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(📃)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🆗)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🚝)控制(🔝)添加糖的摄入(🉑)，每天不超过50克，最好控(💉)制在(♊)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🦅)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🍑)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(💣)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🆎)碳(🎣)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🐿)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🤕)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🚴)的问题是精制碳水(📕)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🌡)。精(🏗)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(⭐)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🥝)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🌯)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🌭)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🎋)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(💔)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🍊)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(📳)是不健康的(🌳)。《中国(🚖)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(📷)完全不能吃糖。 　　吃糖本身(👬)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🥔)代谢(🥛)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🏩)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💛)而升高发病风险。而且，对于已经患有(🎴)糖尿病的人(🌰)来说，吃糖(⛽)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🔵)是吃进去(🕯)的热(🏝)量超过身体消耗的热量。糖是能量(😪)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(📤)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🎬)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(❌)量(🚪)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔒)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚿)来的原因不是(🥋)控糖(👉)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🔡)能包治百病。实际上(🐞)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🦊)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(👜)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(📱)糖一样飙升，多吃也(🗡)会(⬅)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏟)、矿物质等营养素，或者可能(📎)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🚹)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🔋)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(😺)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(😲)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📫)戒(🏣)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏇)更重(🐮)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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