剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(📒)性病。 · 天然糖：存(🚯)在于新鲜水果、蔬菜及(💴)奶制品中，它们伴随着丰(🚐)富的维生素、矿物质(🚜)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(😣)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏣)饮料、蛋糕、面点、饼干这(💃)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📣)象。世界卫生组织建议，应该(💨)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🤞)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔪)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(👀)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔯)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍷)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🌨)成，参(😒)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍿)食模式，对(🖍)健康也是有害的。有研究发现，碳(🐹)水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🚌)增(💡)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(💛)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🚰)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💧)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🖌)精制的白(✂)米饭、(🏴)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🖋)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🌏)要做的是改善自己吃(💵)的碳水种类，提(🛷)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🦍)膳食指南就建议成(🎀)年人每人每(🚛)天摄入(🥥)谷类200g~300g，其中包含全谷物(🐟)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔢)为9.3克/天，是推荐量的将近(🛸)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🌆)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🔖)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🏩)全不摄入(🙀)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🎒)导致糖尿病。糖尿病是一种代(🆘)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(⛎)食习惯等因素相关。不(🐒)过，吃糖过多可能(🚴)导致肥胖，进而升高发病风(🧤)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎇)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🆚)是能量来源的一种(🚹)形式，如果适当吃糖，同(🚅)时又控制好总热量(⛩)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🐁)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💦)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🗂) 至于网上说(😶)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(👶)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🍈)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🕒)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🖇)糖，而是践行了健康的饮(👊)食和生活(🍠)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📤)容、抗衰老等神奇作用。 无糖(♊)食品，虽然糖含(🤵)量(🚪)很低或无糖，但依然有其(🍏)他能量(✡)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🏩)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(😻)入大量(🌰)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🔍)些(💣)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍶)脂肪或者盐分来改善口感，这(🥫)也会对健(🏊)康产生不利(😨)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🕸)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🏈)情况选择合适的食品(🌋)。 总体来说(👘)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🏡)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🈲)略了控盐和控油。
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