剧情简介
最近几年，互联网上(🎛)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(⏲)型男(⛽)，还能预防各种(🥊)慢性病。 · 天然糖(🚅)：存在于新鲜水果(🚨)、蔬(🈺)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🙅)的。比如苹果里的果糖(🐐)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🗻)加糖(🎯)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📏)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(⤴)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔀)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💉)，还参与细胞结构组(📲)成，参与(🚃)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🧖)于维持(🍠)身体健康。 (😹)碳水(📼)化合物摄入(🔈)太(🐱)少、完全断碳水是一种不健(🚌)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🐼)得过多或者过少都会显著地增加(🍦)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(👗)的“底座”也(🕖)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(💀)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🏚)，目(🌩)前我(🔪)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(📤)多，比如精制的(🌋)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍭)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(😾)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(📘)自己吃的碳(📘)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🕗)谷物。我国膳食(✨)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🏊)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🎠)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(Ⓜ)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🆎)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🌿)量密度高，每克脂(♒)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🎉)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌗)量每天不超过50克，最好控制(🎷)在(⏰) 25克以下。只要注意合理(🈷)膳食、吃动平衡，并不是完全不(⛔)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🚋)常复杂，与遗传、环境、(🔠)生活方(😶)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🌯)，不利于血糖的控制。 (🤬) 长胖的(😃)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😳)热量。糖是能量来(😊)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🐈)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🔧)少吃(👩)糖但大量吃肉、油炸食品又(💁)不运动，还是很难瘦(🚺)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(⏭)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🍘)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(➕)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🤸)多人认为控糖能减肥，能美容(🔩)、抗衰老……似乎控糖就(🤸)能包治(🐧)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🚜)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🎸)。 (🚊)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🧛)，但依然有其他能(🉑)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(📇)，多吃也会长胖。 有些(🐵)无糖(🌰)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🍛)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🍑)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(📿)糖食品(🧑)。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🎮)配料表和(🤑)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👕)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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