《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(☔)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🌤)，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🏨)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🐮)入对身体是有益的。比如苹果里的(🔐)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🤳)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🛀)糕(🎪)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(⛅)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏀))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🧚)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🗂)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🛑)健康的饮食模式，对(🎞)健康也是(🥡)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🚕)率，死亡率最低的碳水(🦈)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💗)研究认为，正(🅱)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⬆)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🗣)白馒头、面条、油饼(🤧)等食物。精制碳水损失了大量的维生(📬)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(💁)因此，我们要做的是改善自己(🐯)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐼)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍍)15g~35g大米。 　　中国人(🏘)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🍧)居(🌜)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(⚾)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(♈)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏭)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🌶)　实际(😹)上，人体需要糖作为能量来源，特(🥒)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🏝)是(🖥)不健康的。《中国居民膳食指(😂)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🔅)，最好控制在 25克以下(🕺)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🍻)能吃(📑)糖。 　　吃糖本(🔺)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📘)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥒)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🈂)已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🚓)会使血糖快速升高(⚪)，不利于血糖的控制。 　　长(🍈)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🔴)只控糖，但不控制脂肪(🌾)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(❌)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🆓)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🖨)控制的也(🤙)是添加糖的摄入量，不吃零食、(🤮)奶(🧙)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🍫)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤫)不是控糖，而是(⏭)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(👯)、抗衰老……似(🍛)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🎊)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🍃)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(💂)长(😹)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(👑)人(💮)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🎉)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🍳)、均衡营养，而不是(🥈)完(🧀)全跟风(📻)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(👈)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🦃)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🔋)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🗻)家不要光盯着控糖，却忽略(🤔)了控盐和控油。

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