剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🕤)叔变成(🐡)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐠)丰富的维生(🅰)素、矿(🛷)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🕉)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🚁)营养，像饮料、蛋糕(😮)、面点、饼干这些食物(⛽)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🌱)重点对象。世界卫生组织建议(😐)，应该将(💞)每日糖分摄取量控制在总(⏸)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🕤)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(💲)不能完全断碳(🖤)水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌌)来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🕍)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🦓)过少都(🐿)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👾)要特征，膳食宝塔最基础的(➿)“底座”也都是各(🥎)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🌾)能(🎒)量的50%~65%。 (🔨) 不(🚆)过，目前我们吃碳水(💲)的问(🥌)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🤸)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🌂)养(👥)，升血糖速度也很(🍆)快，多(🥔)吃对我们的(🤥)健康非常不利。 因此，我们要做的(🧝)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍻)量(🤼)，多吃(⛽)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (💆) 中国居民(🕟)平均每人烹调油摄入量(💮)43.2克/天，超过推荐量近三(🐷)分之一，而且脂肪的(🤯)能量(💔)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔂)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🤫)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🛅)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⬜)意合理膳食、吃动平衡，并不是(🤣)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🙅)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(👴)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(😩)，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🔮)血糖的控制。 长胖的根本原因(🅿)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🦁)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌫)功的概率，但不是唯一决定(🎖)因素。如果只控糖，但不(🐃)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐢)看整(🍀)体热量(🔃)收支。如果你只少吃糖但大(🕳)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🚫)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(👱)零食、奶茶(🗺)这些添加糖大户。而且他(🕋)们(👘)还会把精碳水换成全谷(🌷)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📷)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🥥)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(📒)不会导致疾病，控糖也不会(🛏)有美容、抗衰老等神奇作用(🎆)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🏬)他能量(🏠)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🛵)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😳) 有些无糖食品还可能(🕒)缺乏人体需要的维生素、矿(🌠)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🆒)口感，这也会(🥚)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(😍)并放纵吃某一种无糖(🛷)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🌝)。 总体来说，控糖是“聪(🏻)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(⏰)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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