剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📴)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🗑)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🔼)富(🐯)的维生素、矿物(✖)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🙉)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🤖)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🌚)量(🚉)控制在总(🙀)摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚜)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🤫)，成年(⚾)人需(♈)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(👂)制在25克以下。 碳水(🧔)化合物是人体必(🕚)须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🕷)，更不能完全断碳(📂)水。碳(🔊)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(⛏)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🔢)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🥎)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🛋)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🏣)模式的重(🚝)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🔳)各种谷类薯类食物。目前(🔧)科学研究认为，正常人的(📝)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚛)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🙃)饼等食物。精制碳水损(😰)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💝)的(🛫)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(😝)的(💼)碳水种类，提升碳(⛓)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🅿)杂豆(🖨)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🍈)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🖱)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🏜)。 中国居民平均每人烹(📺)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(⏲)量近三分之一，而且脂肪(📼)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🦉)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🙂)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🌰)的，也是不健康的。《中国(💽)居民膳食指南(🙆)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🕐) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📽)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐭)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🐾)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🛷)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(✂)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🍹) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🚊)盯着糖，而是(🕤)看整体(📒)热量收支。如果你只少吃糖但大(⏸)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🍸)把精(😠)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎮)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🈷)行了健康(🧐)的饮食和生活习惯。 (🌚)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍑)是人体重(🕗)要营(💘)养物质(🔦)，正常摄(🚎)入并不会导致疾病，控糖也不(🍒)会有美容、抗衰老等神奇作(🕸)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏍)，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏧)糖一样飙升，多吃也会长胖(🤙)。 有些无糖食品还可能缺乏人(🐦)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🚟)饮(🗞)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(📉)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(☔)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🔤)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(💧)控糖，却忽略了控盐和控油。
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