《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🏛)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(😎)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(📩)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🤐)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🍦)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🎗)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🎧)际上，添加糖(🏈)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🗿)分摄取量控制在总(♟)摄(🔥)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🗜)约(🎃)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🤭)的一(👕)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(♈)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(💹)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🥢)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🥛)摄入太少、完全断(🐺)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🏼)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🌒)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏮)都是各种谷类薯类食物。目(🚯)前科学研究认(♏)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(📍)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🌖)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💙)的健康(😉)非常不利。 　(🐔)　因此，我们要(🥉)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🙄)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚢)米。 　(🙀)　中国人盐摄入量是全球最高的国(🚿)家之一，我(🐛)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎩)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🌸)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🗜)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🙊)且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🙍)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(⤴)摄入(🔧)糖是不(🏿)可能的，也是不健康的。《中国居(🎹)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🏙)注意合理膳食、吃动平衡，并不(🙍)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🧚)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🍜)过(🌳)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🧕)且，对于已经患有糖尿病的(⤴)人来说，吃糖会使血糖快速升(🛫)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🎺)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(👐)。糖是能量来源的一种形(🔌)式，如果适当吃糖，同时又控制好(📮)总热(😌)量摄入，并且保持足够的运动(🧔)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📁)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🛺)关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🌝)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🍓)摄入量，不吃零食、奶茶(📈)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🌮)，再辅(🦂)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(✡)康的饮食和生活(🚟)习惯。 　　很多人认为控糖(🦉)能减肥，能美容、抗衰老……(👾)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(👡)疾病，控糖也(🥌)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🦍)糖食品，虽然(👔)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🗓)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🕣)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🏡)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(💅)能含(🕥)有(🎦)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(⭕)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📎)合适的食品。 　　总体来说，控糖(🦌)是“聪明吃”，不(😌)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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