《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🤘)从油(💆)腻大叔变成健硕型男，还能预防(👥)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🥥)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🚊)，在给我们提供能量的(⏯)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🍉)时额(🈳)外加入的糖(🚮)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🆎)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🐮)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(📱)控糖的重点(🍬)对象(👍)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💖)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌨)约25克)。《中国居(🗾)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🐍)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🆑)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚆)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐃)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🙉)著地增加死亡率，死亡率最低的(⬆)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🆒)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🏹)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📸)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🉐)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🌔)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏛)得过多，比如精制的白米(🧡)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🔟)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔺)度也很快，多吃对我们的健(📓)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(😣)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🗡)物。我国膳食指南就(🐠)建议成年人每人每天摄入(🍯)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(😾)国居民平均每人盐的(⬛)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐗)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🈯)实(🎱)际上，人体需要糖(🔳)作为能量(📛)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐵)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🍀)吃糖。 　　吃糖本身并不会(🥖)直接导致糖(⌚)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚜)，发病机制非常复(🏉)杂，与遗传、(😩)环境、生活方式(❇)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📸)胖，进而升高(🐻)发病风险。而且，对(📉)于已经患有糖(🎠)尿病的(🔱)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(😾)血糖的控制。 　(🌕)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(💴)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(👐)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🥚)减重成功的概率，但不(💤)是唯一决定因(🍫)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(💠)也(🕶)不是只盯着糖(🕡)，而是看整体热量(⚾)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏒)细看，就(👤)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🔡)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🔻)不是(💿)控糖，而是践行了健康的饮(😌)食和(⏸)生活(👝)习惯。 　(🌝)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🙀)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🛹)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🦒)依然有(🍃)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(📹)量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🍽)会长胖。 　　(🕎)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎽)会对健康产(🏇)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🍙)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🥔)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🤾)，根据自身情况选(🎣)择合适的食(🛍)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🎫)糖，却忽略了控盐和控油。

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