《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(⛺)“控糖(🖼)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🛒)糖 60天就能从油腻大叔变成(🎠)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📮)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎅)牛(🔻)奶中的乳糖，在给我们提供(🚾)能量的同时，还(🚕)带来了其他营养。 　　(🎋)· 添加糖：食品加工时额外加入(🚂)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🕎)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(😾)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(⛩)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(💪)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🕶)与细胞(🍕)结构组成，参(🎫)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(👀)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🤭)有害的。有研究发现，碳水(🎪)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(👆)摄入的50%~55%。 　　《中(🤵)国居民平(😩)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🤴)的重要特征，膳食宝塔最(🛋)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎒)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(✈)过，目前我们吃碳水的(🐸)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🐭)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(❌)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(👊)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(💎)们要做的是改善自己(😦)吃的碳水种类，提升碳水质(🐛)量，多吃点粗杂粮、全谷(🍜)物(🥢)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📵)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(😁)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(📶)/天，是推荐量的将近两倍，每年(🚽)因吃盐太多导致的死亡率也(🖲)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(👇)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚹)肪提(🕣)供9千卡(👏)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🆎)源，特别(🗂)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(📅)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(✏)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🥔)病风险。而且，对于已经患有糖尿(🌎)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🧐)，不利于(🔗)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🏋)适(🌪)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎱)量摄入，能增加减重(🍌)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(⏮)不控制脂肪等其他能量来源(🏔)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🗾)肉、油炸食品又不运动，还是(🏋)很难瘦。 　　至于网(🥂)上说自己控糖60天瘦(🌱)下来的案例，点进去仔细看(🤽)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌾)动健(🔈)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(💴)习惯。 　　很多人(🏈)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🏓)入并不会导致疾病，控糖也不会有(🚓)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🍧)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🛠)吃也会长(⚫)胖。 　(🦋)　有些无糖食品还可能(🛁)缺(💫)乏人(🏳)体需要(🙏)的维生素、矿物(🕷)质等营养素，或者可能含(🙇)有较高的脂肪或者盐分来改(🦅)善口感，这也会对健(🛒)康产生不利影(🦊)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🚌)食品。购买食品时也要注意看营养(🙍)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(👘)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(👧)是“痛苦戒”！而且(💳)，控盐和控油的重要性也远比控糖更(😲)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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