剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🌟)“控糖”风，说(🚠)“控糖”能减肥，能美容、养颜(➗)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🥢)菜及奶制品中，它(📴)们伴随着丰富的维(⛹)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🚯)奶中的乳糖，在给我(🍕)们提供能量的同时，还带来了其他(👧)营养。 · 添加糖：食品加工时额(🐀)外加入的糖(如白砂糖、果葡(🕶)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🎮)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(😽)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🏮)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🎭)。 碳水化合物是人体必须摄入的(🎾)一类(🐽)营养素，不需要过度(🙀)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🛄)血糖稳定，还参(🌾)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🤚)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔭)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(😦)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(😢)低的(😺)碳(🍏)水化合物摄入是总能量摄入的(🍼)50%~55%。 《中(🔉)国(🐙)居民平(🍺)衡膳食宝塔(2022)》也认为(🔼)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🎾)食物。目前科学研究认为(⏹)，正常人的膳(🍔)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💞)碳水(♋)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(⛔)损失了大量的维生素、(🔘)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🌙)此，我们要做的是改善自己吃(🏅)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🌦)200g~300g，其(🕎)中包含全谷物和(✏)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(📗)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📴)两倍，每年因吃盐太(🔞)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🕢)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🚃)实际上，人体需(🙍)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(⬇)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(⛪)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🚇)吃动平衡，并不(🚋)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(➗)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📝)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🥇)的热(🔺)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🃏)入，能(😷)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏽)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🥅)上说自己控糖60天瘦(🤓)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🥤)也是(🗝)添(😿)加糖的摄入量，不吃零食、(💨)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🌐)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🈁)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🕜)是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔩) 很多人认为控(✊)糖能减肥，能美容、抗衰(🎋)老……似乎控糖(🍌)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍗)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💭)品(🦔)还可能缺(🆑)乏人体需(🚉)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍩)脂(📨)肪或者盐分来改(🐵)善口感，这也会对(🧀)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🐪)搭配，做(😐)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🕞)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🌱)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🥑)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🎍)盐和控油的重要性也远比(🍼)控糖更重要。希(🏅)望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🥉)控盐和控油。
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