《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👘)，能美容、养颜，控糖 60天就能(🐑)从油腻大叔变成健(🍘)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(⛅)然糖：存(🔹)在于新鲜水(⏸)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🔪)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(💁)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🏁)　· 添加糖：食品加工时额(🚕)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👐)其他营(🍰)养，像饮料、蛋(🐾)糕、面点、饼干这些食物里，都添(🛅)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🍻)超过50克(🆚)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🐸)过度控制，更不能完(⌚)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(📦)来(👐)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🕉)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🛅)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🛤)害的。有研(🏣)究发现，碳水化合物(🌜)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🐕)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👟)为，谷类为主是平衡(🕠)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🙎)座”也都是各种谷类薯类食物。目(🥠)前科学研(🖋)究认为(🛒)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(😬)的问题是精制碳水吃得过(🔑)多，比如精制(👱)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🏀)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔲)我们的健康(🥌)非常不利。 　　因此(🥢)，我们要做(🎆)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🛄)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚄)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🐟)43.2克/天，超过推荐量(⛲)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😤)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🔒)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🚚)会(🏣)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🤒)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🔔)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🐀)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(❤)高，不利于血糖的控制(🕞)。 　　长胖的根本原因是吃进去(📖)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(😦)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🌮)对(🎴)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🥘)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🤴)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🌼)关键也不是(🎈)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌠)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(📏)加糖大户。而且他们还会(🥖)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🌆)健(👊)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🏾)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👯)……似乎控(🎯)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(❎)不会导致疾病，控糖也不会有美容(⏮)、抗衰老等(🧒)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚯)薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍁)会导致摄入大量能(💌)量，吃后血糖一样飙升，多吃(⛹)也会长胖。 　　有(🌨)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🎱)口感，这(🏩)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🐖)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🥜)，而不是完全跟风并放(🔓)纵(🏓)吃某一种无糖(🥌)食品。购买食品(✨)时也要注意看营养成分表中的配料表(🚭)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌥)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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