《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🗄)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📜)型男，还(🚰)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(💸)物质等营养成分，适(🎓)量摄入对(🅿)身体是(😼)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🔱)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(♓)界(🍨)卫生组织建议，应该(🗼)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🆘)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌇)提出，成年人需要控(🆕)制添加(🌋)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🚼)必须(🛺)摄入(🎖)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🛴)物是人体最基础的能量(💵)来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🏭)稳定，还参与细(🏹)胞结构组成，参与人体消化(😍)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🐁)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🖍)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(💎)入(💨)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🎎)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💠)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🥘)的碳水种类，提升碳(🔓)水质量，多吃(🗼)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(♿)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(⏲)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔁)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😞)物的2.25倍。 　　实际上，人(🎻)体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌂)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(☔)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍡)下。只要注意合理膳食、吃(👒)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🎸)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏸)传、环境、生活方(🌔)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(✉)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(Ⓜ)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🆔)过身体消耗的(⛩)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🎮)摄入，并且保持足够的运动量来消(🐮)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔢)，但不(🐞)控制脂肪等(🌮)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(📍)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🕑)运动，还是很难瘦。 　　(👳)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(👹)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(😛)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🈲)食和生活习惯。 　　很多(👱)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(✖)上(🍇)，糖是人体重(🏄)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🗺)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🕥)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(📡)其他能量，比(💺)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(👇)等，含大量(🖖)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(📁)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🤵)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🎣)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🔝)品。购买食品时(🈵)也(✈)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🍤)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🎊)“聪明吃”，不是“痛(🕓)苦戒”！而且，控盐和控(🌋)油的重(📏)要性也(🐡)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🐯)，却忽略了控盐和控油。

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