《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🦍)近几年，互联(💨)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🏔)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🥉)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍂)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🌘)对身体是有益的。比如苹果里的果糖(😠)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🧦)、果汁)，只提供热量，无其他营(🥝)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(💮)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🐴)建议，应该(🖋)将每日糖分摄取量(🎣)控制在总摄取量的10%以下(🌕)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌡)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(♈)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🎤)以为人体(🏪)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🏼)身体健康。 　　碳水化(🚰)合物摄入太(✨)少、完全(🎀)断碳水是一种不健(🕛)康的饮食模式，对健康(😼)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😸)或者过少都会显著地增加死亡率(🚕)，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍕)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(⭐)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(💚)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🌨)等食物。精制碳水损失了大(👎)量的维生(🔙)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🌃)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(👐)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏸)度，相当于15g~35g大米。 　　中(🚐)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌷)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🙂)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(📛)上，人体需要糖作(🏙)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⛓)的摄入量(🛳)每天不超过50克，最好控(🗼)制在(🐞) 25克以下。只要注意合理膳食、(🍛)吃动平衡，并(✅)不是完全不能吃糖(⬅)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(💩)生活方式和饮食习惯(🆗)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(📠)糖的控制(🎅)。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🎖)热量超过身体消耗的热量。糖(🎥)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(〽)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😼)来(😥)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🌄)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🥍)肪等其他能量来源，同样会长胖(🍖)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(✏)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏦)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🦑)助(🌜)运动健身，自(🧐)然可以瘦下来。所以(🎡)，瘦下来(⬅)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🈸)很多人认为控糖能减(🌻)肥，能美容、抗衰老……似乎控(🤧)糖(🧚)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🆘)，正常摄(🍹)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🚍)或无糖，但依然有(㊗)其他能量，比如无糖饼干、(📬)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(✖)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🚌)会对健(📪)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🦃)养成分表，注意(🔨)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(♋)是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👜)”！而且，控盐(🌉)和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚎)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(💞)油。

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