《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🧕)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🥂)丰富的维生素、矿物质等营养(🐂)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👗)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🤕)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🍊)每日糖分摄取量控制在(🍰)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🚼)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🤩)完(🚛)全断碳水。碳水化合物是人体(👜)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(👜)胞结构(🕋)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🔎)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(📀)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(😵)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(📭)为(🔥)，谷类为主(🈵)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(😻)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🕕)的50%~65%。 　　不过(☕)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😆)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🈴)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🥪)非常不利。 　　因(♐)此，我们要(🐢)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🕔)杂粮(📓)、全谷物。我国(🕓)膳食指南就建议成年人每人每天摄(🦔)入(📫)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🌀)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔺)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(❕)，超过(🏐)推(🥇)荐量近(😂)三分之一(📖)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(✴)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🍲)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🐠)平衡，并不是完全不能(🧡)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🥦)，发病机制非常(💟)复杂，与遗传、环境、(📽)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🎦)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🛷)适当吃糖，同时又控制好总热(🧝)量摄入，并且保持足够的运动量来消(😶)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🍵)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🏚)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🦗)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🌳)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(✳)，就会发(🕹)现他们控制的也是添加糖(😆)的摄入量(👒)，不(🚠)吃(✉)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🤛)们还会把(🏨)精碳水(🍠)换成全谷物、粗粮等(🚒)优(📎)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👥)原因不是控糖，而(🚮)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(💝)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🆙)物质，正常摄入并不会(🍕)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌰)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(😒)致摄(💮)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(💎)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🤖)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(😪)健康的关键(🛰)是合理搭(❗)配(🗝)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(😮)种无糖食品。购买食品时也要(💒)注意看营养(🕉)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🎵)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(👊)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🔃)控糖，却忽略了控盐和控油。

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