《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(📖)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🤢)然糖：存在于新(🕞)鲜水果、蔬菜及(🏸)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(😝)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🚌)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔒))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🦍)了不少(⬛)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🎐)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🚘)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(💨)在25克以(🍦)下。 　　碳水化合物是人体必(📖)须摄入(⬛)的一类营养素，不需要过度控制，更不(🌇)能完全断碳水。碳水化(🏭)合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🏦)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(💷)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🔺)康也是有害的。有研(🈁)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(😌)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🕚)类为主是平衡膳(💀)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💫)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👑)中碳水化合物提供的能量(🐫)应占总能(🐥)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(😋)碳水的问题是精制(🚬)碳水吃得过(🚹)多，比如精制的白米饭、(👴)白馒(🤝)头、(😱)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🍶)我们的(🏑)健康非常(🈚)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🗯)的碳水种类(🎒)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🔈)50g~100g，从能量角度，相当于(❓)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🚶)每人盐的摄(🧥)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🔹)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🖖)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🦋)民(🗓)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🚼)过50克，最好控制(👃)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(♍)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🚬)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(⌛)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🥦)入，并且(🏁)保持足够的运动量来消耗热量，就不(🍫)会长胖。 　　对于减肥的人来(🏢)说，少吃糖(🉑)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(📨)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🗳)也不是只盯着糖，而是看整体(🐚)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(👟)油炸食品(🗑)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(⛵)进去仔细看，就会发现他们控制的也(🕊)是添加糖的摄入量，不吃(⏩)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🦍)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🖖)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🌞)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🌈)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(👅)物质，正常(🚈)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(😺)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🌸)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🔢)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🤵)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💛)吃也会长胖。 　　有些(🌰)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🎐)等营养素，或者可能含有较(🧙)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🚅)健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🥎)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🅿)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🏼)分表(📶)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(📇)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(📰)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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