《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🐦)了一阵“控糖(🥨)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🥇)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🆒)：存在于新鲜水果(🦑)、(🚤)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(👹)矿物质等营养成分，适(🥉)量(👊)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🧦)，都(🔍)添加了不少精制(😊)糖。实际上，添加糖才是我们控糖(💚)的重点对象。世(🏐)界卫生组织建议，应该将(🐂)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(⛷)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏴)好控制在25克以下。 　　碳(🥪)水化合(🚩)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🈚)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔀)结构组成(💰)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(💘)水化合物摄入太(🎿)少、完全断碳水是一种不健(📄)康的饮食模式，对健康也(🏄)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🤴)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⚾)衡膳食模式的重(⏩)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚯)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🔭)食中碳水化合物提(🐫)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(💻)不(😲)过，目前我(🚱)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🚮)维(😝)生素、矿物(🔌)质等(😌)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🕖)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📇)包含全(👠)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🚴)人盐摄入量是全球最高的(⛵)国(🧓)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🦊)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🐙)均每(🧛)人烹调(🔪)油摄入量43.2克/天，超(🗜)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(😂)克脂肪提供(✂)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🤑)摄入量每天不超过50克，最好(🧐)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🏫)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(⌚)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🤣)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🦈)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(💣)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🗣)，能增加减重成功的概率，但不是唯(🌿)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍴)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🤷)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(😤)油炸食品又不运动，还是(⛽)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏯)细(👷)看，就会发(🤷)现他们控制的也是添加(💔)糖的摄入量，不吃(💌)零食、奶茶这(😣)些(🌄)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🌦)然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🤹)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐹)和生活习惯。 　　很多人认为控(🤪)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(💥)美容、抗衰老(😅)等(🔉)神奇作用。 　(🧑)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🛄)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🕺)摄入大量能量，吃后血糖一(🏡)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🧦)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🦕)多样、均衡营养，而不是(🛶)完全跟风(💬)并放纵吃(♐)某一种无糖食品。购买食品时也要注(💆)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(✈)说(🕉)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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