剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(😷)预(🍄)防各种慢性病。 · 天然(🧝)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🏂)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(⬜)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🤤)蜜、果汁)，只提供热(🍇)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(✨)摄取量控制在总摄取量(🤣)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🕺)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(📚)水。碳水化合物是人体(🚒)最基础的能(👞)量来源(🧟)，可(♌)以为人体提(💻)供能(😍)量，维持血糖(🌨)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(💖)化代谢等多种生理功(🌽)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(⛽)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🦂)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(👦)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🎿)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(😸)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(😋)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🎉)条(📃)、油饼等食物。精制碳水损(🌀)失了大量的维生素、矿物质等(🚆)营养，升血糖速(🚙)度也很快，多吃对我们(🚩)的健康(🚹)非常不利。 因此，我们要(⬅)做的是改善自己吃的(🎈)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(⛎)指南就建议成年人(🥒)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🎓)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(👭)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(💆)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🤷)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(😶)体需要(🎹)糖作为(🧜)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💺)以下。只要注意合理膳食、吃(📌)动平衡(💊)，并不是完全(🛸)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🚪)尿病。糖尿病是一(🚀)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍩)环境、生活(🌒)方式和饮食(🈶)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🤰)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(📴)根本(🐦)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🧝)一种形式(🗡)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(👬)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🖍)肥的人来说，少吃糖有助于控(📅)制总热量摄入，能(💴)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(📋)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🐞)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📩)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🙃)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🆎)发现他们(🚟)控制(🌬)的也是添加糖的(🆕)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🐳)碳(😹)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(💖)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(⛲)并不会导致疾(🥗)病(💸)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌝)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐒)也(🏗)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐳)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🔑)产生不利影响。 (🖌) 饮食健(🏙)康的关键是合理搭配，做到食物多样(🌁)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(😪)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🍦)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚆)戒”！而且，控盐和控油的(🎊)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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