剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🅰)，控糖 60天就能(🥐)从油腻(🤼)大叔变成健(😽)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🖼)品中，它们伴随着丰(🌎)富的维生素(🏥)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🆒)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐬)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🏐)额外加入的糖(如白砂糖(🐦)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(👸)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(💣)点对象。世界卫生组织建议，应该(🐿)将每日糖分摄取(😯)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👻)加糖的摄入，每天不(🔍)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🃏)入的一类营养素，不需要(👖)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🥩)，参与人体(🧕)消化代谢等多种生理功能。适量摄(🔦)入碳水化(😠)合物有助于维持身体(💴)健康。 碳水化合物摄入太少、完(🌆)全断碳水是一种不健康的(😴)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🈹)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🍘)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐉)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(👓)认为，谷类为主是平衡膳食模(🚼)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(😭)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🥏)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🚏)血糖速度也很快，多吃(🛤)对我们的健康(🚲)非常不利。 (🎲) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(💒)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🔙)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(⛲)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🐪)平均每人盐的摄(🦅)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(💉)的死亡率也排世界第一。 中国居民(✊)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🖇)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🤤)糖是不可能的，也是不健康的。《中国(📷)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🌫) 吃糖本身(🥧)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(📎)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔧)糖过多可能(🧟)导致肥胖，进而升高发病风险(🧀)。而且，对于已经患有(🏑)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🤠)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🍰)去的热量超过身体消耗的(🌓)热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🤮)适(😘)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🥡)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📯)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🥟)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🗡)看整体热量收支。如果你只少吃糖(🌖)但大量吃肉、(🦌)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🧝)发现他们控制的(⌚)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(✋)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🏀)、(🖥)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🛒)上，糖是人体重(🆚)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🍏)含量很低或无(🈷)糖，但依然有其他能量，比如无(🎣)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(⚡)肪或者盐分来改善口感，这也会对(😗)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🎯)某一种无糖(🌉)食品。购买食品时(🤒)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🥜)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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