《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(😯)，能美(⛱)容、养颜，控(🔤)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(😀)　· 天然糖：存在于新鲜(🌬)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🙀)加糖：食品加工时额外加(📱)入的糖(如白砂(🏤)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🍀)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🕳)重(🎢)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎠)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(♎)提(🖨)出，成年人需要控制添(🚋)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🙎)控制在25克以下。 　　碳水化(♑)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏭)。碳水化合物是(🎥)人体最基础(📣)的能量来源，可以为人体提供能量，维(🍪)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🛷)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🥌)入太(📹)少、完全断碳水是一种不健康的(🐖)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🙌)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🔖)率，死亡率最低的碳水化合物(👈)摄入是总(🚗)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🤱)平衡膳(🈁)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😝)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🙂)化合(💂)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🅿)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📠)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(⛎)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🏰)自己吃的碳(🚩)水(🐶)种类，提升碳水质(🧓)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(✒)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🍴)全(🗣)球最高的国家之一，我国居民平均每人(🕹)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🚮)界第一。 　　中国居民平均每(🐇)人烹调(🕗)油摄入量43.2克(🌫)/天，超过推荐量(🌧)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(😔)量(🍕)来源，特别是(😧)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🆙)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍘)制在 25克以(⛓)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🚱)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💭)病机(🌁)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😍)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(😧)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🖇)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(💃)，少吃糖(🚲)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(💲)能量来源，同样(🥟)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🕒)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🚧)很难瘦。 　　至于(👲)网上说自己控糖60天瘦下来(⚽)的案例，点(💘)进去仔细看，就会(🍟)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🎰)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(💤)运动(⛩)健(🥞)身，自然可以瘦(🍥)下来。所以，瘦下来的原因(🐠)不(✈)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🌡)百(🍓)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(👕)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🛷)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🔤)脂肪(📶)或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💐)生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🛠)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🆒)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🛢)了控盐和控油。

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