《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🦎)最近几年(🥗)，互联网上刮起了一阵“控糖(💛)”风，说“控(🐰)糖”能减肥，能美容、养颜(♑)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚕)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👱)素、矿物质等营养成分，适(🙀)量摄入对身(🐮)体是有益的。比如苹果里的(🥙)果糖、牛奶中的(❤)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(⛪)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🙉)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🌧)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🐻)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🚆)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📊)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📤)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍪)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐱)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🙌)者过(📡)少都会显著地增加死(🍡)亡率，死亡率最低的碳水化合(🛍)物摄入是(🔡)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(😎)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🚭)　不过(🥙)，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💌)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏕)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(☝)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🕚)此，我们要做的是改善自己吃的碳(🐚)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔃)米。 　　中国人盐摄(🕒)入量是全球最高(👦)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🗓)入量(🏄)为9.3克(😡)/天，是推荐(🎱)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🔤)也排世界第一(😹)。 　　(💌)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🙄)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(👍)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🛺)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔞)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔅)，吃(💫)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🌶)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🌓)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏆)量摄入，并且保持足够的运动量来消(💎)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🍬)，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛶)，能(🔕)增加减(💛)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🥡)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(👱)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(📼)上说自己控(🔯)糖60天瘦下来的案例(🌨)，点进去仔细(✊)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🔳)生活(🍔)习惯。 　　很多人认为控(🛺)糖(🌯)能减肥(🎓)，能美容、抗衰老(⬆)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐟)，控糖(🍹)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(😌)糖含量很低或无糖，但依然有其(🌀)他能量，比如无糖饼干(✒)、(👢)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🤨)样飙升，多吃(😿)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🍽)盐分来(🔩)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(📒)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🔋)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚋)远比控糖更重要。希望(🉐)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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