剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🖇)品中，它们伴随着丰富的维(🍖)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(💴)体是有益的。比如苹果里的(🧐)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🎏)、果葡糖浆、蜂蜜、果(🤾)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🐃)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(♋)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(⚓)25克以下。 碳水化合物是人体必须(➗)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🏒)人体(🗺)最基础的能量(🌄)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(👱)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🅰)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🎙)研究发现，碳水化合物吃得(😜)过多或者过少都会显(🦑)著地增加死亡率，死亡率最(🔎)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😈)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌍)为(🥤)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(😥)薯类食物。目前科学(🏆)研(🐭)究认为，正常人的膳食中碳水化(🔍)合(❇)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(⏩)碳水吃(⛑)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(👯)，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐶)的健(🐬)康非常不利。 因此，我们(🥏)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🏔)就建议成年人每人每天摄入谷(🤮)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(😰)亡率也排世界第一(🤵)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💬)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🏉)能量来源，特别是大脑(🛑)，完全不摄入糖是不可能的，也是(👀)不健康的。《中国居民膳(🛑)食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐐)摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏎) 25克(🌈)以下(🐌)。只要注意合理(🤨)膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐎)能吃糖。 吃糖(➗)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🕠)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🔭)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🏿)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🎳)不是只(🗨)盯着糖，而是看(🔄)整体热量收支。如果(🔬)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔄)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(😠)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🦉)糖大户。而(🍲)且他们(🔵)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐬)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🐱)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔥)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👚)，正常摄入并不(🚗)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍰)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎖)量，吃后血糖一(🎩)样飙升，多吃也会长(🍯)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌵)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🥣)饮食健康的关键是合(🗳)理搭配，做到食物多(🏐)样、均衡营养，而不(🔱)是完全跟(😢)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🚧)分表，注意看(🌭)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🚱)，控盐和控(🚎)油的重要(💩)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🖊)控糖(⛴)，却忽略了控(🤒)盐和控油。
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