《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🛁)最近几年，互联网(💣)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😮)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔃)随着丰富的维生素、矿物(🈸)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌝)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(💺)· 添(🌿)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🚊)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🕰)、饼(🍀)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(✂)上(🐞)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏷)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🏘)居民膳食指南(2022)》也提出(🕋)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🛣)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚞)谢等多种生理功能。适量摄入碳(🔟)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🍼)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🐍)的。有研究(📫)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎦)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚨)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(💛)50%~65%。 　　不过，目前我们吃(👷)碳水的(🖤)问题是精制碳水吃得过(🤜)多，比如精制的白米饭、(⛪)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🍬)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🛷)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🆚)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🤧)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🏢)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚃)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏨)能(🐭)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(⛔)近两倍，每年因吃(🔶)盐太多导致的死亡率也(🤧)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🚯)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚌)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🔽)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐪)民膳食指南(2022)》推荐，添加(⏩)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🐄)杂，与遗传、环境(💅)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(☝)多可能导致肥胖，进(⛳)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(♿)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📆)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🍌)的热量。糖是能量来源的一(🌵)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🕦)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🆒)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🏢)制的也是添加(🏂)糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📚)这些添加糖大户(🤸)。而且他们还会把精(🍙)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🗒)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(💀)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(👙)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🔡)。实际上，糖(🅿)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕖)等神奇作用。 　　无糖食(🧙)品，虽然糖含量很(🈶)低或无糖，但依然(📢)有其他能(🐌)量，比如无糖饼干、无糖月饼(🏛)、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🌱)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚓)生素、矿物质等营养素(🛂)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(😭)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🔮)营养(🔐)，而不是完全(🍍)跟(🕐)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🚍)营养成分表，注意看其成分和能量，根(🙃)据自身情况选择合(🕕)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🐐)明吃”，不是“痛苦戒”！而(🈺)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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