剧情简介
最近几年，互(🦊)联网上刮起了一阵“控糖(🤪)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐍)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🚐)入(🦌)对(💗)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(⭕)糖，在给我们提供能量(🔄)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🚰)加工时额外加入的(🔥)糖(💑)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🕙)，像饮料、蛋(✈)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🛌)在总摄取量的10%以下(大约(🧀)50克)，最好控制在5%(大约(🍁)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🌕)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🔽)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🐗)物(⚡)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔬)，可以为人体提(⏬)供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐬)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(❣)的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏩)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🎆)”也都是各种谷类薯类(🍢)食物。目前科学研(🥃)究认为，正常人的膳食中(🤜)碳水化合(🚾)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🦂)的白米饭、白馒头、(🏄)面条、油饼(🎊)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🎖)等营养，升血糖速度也很(🏁)快，多吃对我(👥)们的健康非常不利。 因此(🛀)，我们要做的是改善自己吃(💔)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(✨) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🌭)15g~35g大米。 (🏣)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🖤)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🍉)脂肪提供9千卡(🚔)热量，是同等重(🍹)量碳水化合物的2.25倍。 实(⤵)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌋)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🏺)完全不能吃糖。 吃(👭)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐂)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🥫)于已经患有糖尿病(🆘)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🔘)本原因是(💧)吃进去的热量超过身体消(⛑)耗的热量。糖是能量来源的一种(🈸)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🔤)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(😉)增加减重成功(🌔)的(㊗)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🏈)关键也不是只盯着糖，而是(⏱)看(⚽)整体热量收支。如果你只少吃(🕞)糖但大量(❣)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📍)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(😸)粗粮等优质碳水，再辅(⏱)助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🚓)，瘦下来(📽)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🤓)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐅)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(♍)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🚅)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🥙)样飙(🗒)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🗽)可能缺乏人体需要的维生素(🎄)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚃)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🥔)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🐄)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🐊)，控糖是(💺)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(⛳)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(👸)控盐(🔶)和控油。
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