《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌶)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🏟)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🥨)：存在于新鲜水果(🕘)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🛳)矿物质等营养成分，适量摄(🚊)入对身体是有益的。比(🧝)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(😫)量的同时，还带来了其他营养。 　(🌝)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🆑)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🛐)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🏚)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🏅)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(👶)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(💴)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(😆)量(🚂)来源，可以为人体提供能(🍌)量，维(🌞)持血糖稳定，还参与(🌋)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🐇)理功能。适量摄(😾)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕳)显著地增加死亡率，死亡率(🤾)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🗼)认为，谷类为主(🆕)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🔞)吃碳水的问题是精制碳(🌀)水吃得过多，比(💀)如(🎨)精制的白米(🤱)饭、白馒头(😽)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(💋)。 　　因此，我(🦆)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🚑)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔒)含全谷物和杂豆类(🗺) 50g~150g；另外，薯类(🎾)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🔗)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🧢)荐量的将近两倍(🔳)，每(🤴)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🐓)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🤤)近三分之一，而且脂肪的能(🎈)量密度高，每克(🎚)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(📗)脑，完全不摄入糖是不可能(🏫)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🥗)(2022)》推荐，添加(😻)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🧢) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⏱)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🍳)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐠)机制非常复杂，与遗传(🌜)、环境、生活方式和饮食(👒)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🛑)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🍙)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🎿)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🐈)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🌎)果只控(🏄)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🥤)但(🔶)大量吃肉、(🛍)油炸食品又不运动(🌖)，还是很难瘦(📽)。 　　至于(🔆)网(🍇)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🥜)会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍍)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🐿)。而且他们还会把精碳(🐌)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🏏)…似乎控糖就能包治(🏮)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(😳)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(😢)要的维生素、矿物(🈂)质等营养素，或者可能含有(💦)较高(⏲)的脂肪或者盐分来改善口感(🔂)，这也会对健康产生不利影响(🖤)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🏡)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🥞)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🗓)油(✡)的重(🕸)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(💚)盐和控油。

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