剧情简介
(💆) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🦆)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🍯)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(💛)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🏪)有益的。比如苹果里的(🥦)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(😯)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(✝)、蜂(🗞)蜜(🏵)、果汁(⤴))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💭)干这些(🛳)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🌆)量控制在总(🌌)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🧟)约25克)。《中国居民(👮)膳(🌱)食指南(2022)》也提出，成年人(⤴)需要控制添(🚛)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(✖)是人体(📵)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🦎)血糖稳定，还参与细胞结构组(👩)成，参与人体消化代谢等多种生(🤚)理功能。适量摄入碳水化合物(⛳)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(😹)过多(🎹)或者过少都会(🔔)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🎶)认为，谷类为(🙊)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(㊗)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🐼)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(💄)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🔎)速度也很快，多吃对(💕)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🌷)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🎛)年(👟)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎰)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(⏰)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(📆)年因吃(🌷)盐太多(🏹)导致的死亡率也排世界第一。 中国(🛥)居(🐋)民平均每人(🏨)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(📽)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🍐)上，人体需要糖作为能(📂)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🚊)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏋)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏐)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🐃)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🍺)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(⏺)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🎉)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(📁)好总热量(😗)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(⛑)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🧖)体热量收支。如(👮)果你只少吃糖但大量吃肉(🏡)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🎂)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🎍)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🌭)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🛰)习(🙅)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(📥)是人体重(👽)要营养物质，正常摄入并不(♟)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(⛓)无糖薯片等，含(🏕)大(🔔)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(♌)质等营养素，或者可能含有(🔝)较高的脂肪或者盐分来(🈴)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(📧)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎂)也要注意看营(👇)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(👿)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🕠)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🕍)重要性也远比控糖更重要。希望大家(🐒)不要光盯着(🛫)控糖，却忽略了控盐和控油。
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