剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(😻)水果、蔬菜及(➖)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🥊)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🍹)给我们(🎏)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🌽)加(🐤)入的(😕)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🕴)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🗽)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌛)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(❄)50克)，最(🥏)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🤱)提出，成年人需要(🤼)控制添加(🗞)糖(🐹)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🚞)，更不能完全断碳(🎛)水。碳(👪)水化合物(🌦)是人体最基础的能量来源(🖌)，可以为人体提供能(🤽)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🤙)谢等多种生理(🚻)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🔜)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🤝)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(😦)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💎)衡膳食模式的(🆖)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🆓)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(💫)题是精制碳水吃得(😦)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(⛔)。精制碳水损失了大量(🎎)的维生素、矿(😲)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🔎)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(📬)球最高的国家之一，我国居民平(🔆)均每人盐的摄入量(🌐)为9.3克/天，是推荐(🕋)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(⏫)人烹调油摄入量43.2克/天(🆔)，超过推荐量近三(👞)分之(🔮)一，而且脂肪(🐪)的(📷)能量密度高，每克脂肪提供9千(🏬)卡热量，是同(😾)等重量碳水化(🕕)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👐)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🛶)。只要注意合理膳食、吃动平(🏩)衡，并不是完(🎉)全(🍻)不能吃糖。 吃(🔴)糖本身并不会(🌍)直接导致糖尿病。糖尿病是一(🤰)种代谢疾病，发病(📸)机制非常复(🍴)杂，与(💐)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍙)糖(💮)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🏰)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(👎)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(👅)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🥟)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🚵)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🎥)们(♎)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(📋)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌆)全谷物、粗粮等优质碳水(👻)，再辅助运(🐭)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🤹)原因不是控糖，而是践行(🕦)了健康的(👷)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🌓)，糖(🏏)是人体重要营养物质，正常(🤤)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🤔)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🔤)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍾)不利影响。 饮食健康的关键是合理(📌)搭配，做到(🚐)食物多(🥇)样、均衡营养，而(🚬)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🤣)和营养成分表，注意看(🏥)其成分和能(🍮)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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