剧情简介
最近几年，互联网上(🧓)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🕜)养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍀)叔变成健硕型男，还能预防各种(🏒)慢性病。 · 天然(📙)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💲)的维生素、矿物(🚻)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🏏)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(⚽)加糖：食品加工时额(🗿)外加入的糖(如白砂糖(🛢)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(📐)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(👇)。 碳水化合物是人(🚒)体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🔁)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🐒)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔓)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🆚)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(💇)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🎹)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🐂)著地增加死亡率，死亡率最低(🍛)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📱)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🐏)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(💤)究认为，正常人的膳食中碳水化合(🙃)物提供的能量(⏰)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🚼)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🛹)物质等营养，升血糖速(♉)度也很快，多吃对我们的健康(🙂)非常不利。 因此，我们要(🚺)做的是改善自己吃的碳水种类，提(🕗)升碳水质(🕋)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐜)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏁)角度，相当于15g~35g大米。 中国(🗽)人盐摄入量是全球最高的国家(🦉)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(💫)量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🀄)致(🏴)的死(♈)亡率也排世(📇)界第一。 中国居民(❣)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🏌)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🛏)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🗻)。 吃糖本身并不会直接导(🥈)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🍘)相关。不过(✅)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🚣)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🌻)的热量。糖是能量来源的一(📷)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(💉)够的(🐌)运动量来消耗热量，就不(🐜)会长胖。 对于减肥(👝)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🎩)率，但不是唯一决定因素。如果(🍞)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(❌)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(⚪)热量(📶)收支。如果你只少吃糖(🍗)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🧟)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(😦)全谷物、粗粮等优(🍇)质碳(🛴)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🔫)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔅)老……似乎(🥟)控糖(👳)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😕)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔃)也会长胖。 有些无糖食品还(🛵)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(📨)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥫)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎠)。购(😂)买食品时也要注意看营养成分表(📕)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(💻)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🍖)，控(🛐)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🦌)，却忽略了控盐和控油。
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