《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🚲)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🚝)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🔭)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(➰)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(📬)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🤩)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🌉)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(💘)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(👏)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🍚)制添加糖的(🥂)摄入，每天不超过50克，最(🏐)好控制在25克以下。 　　碳水化(🕹)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🖲)人(❕)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌸)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(❕)合物摄入太少、完全断碳水是一种(🈚)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🥃)　《中国居民平衡膳(🦐)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🌂)食物。目前科学研究(🐶)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(⛱)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🔞)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(📊)做的是改善自己吃的碳水种(🤮)类，提升碳水质(🕍)量，多(🤱)吃点粗(🤨)杂粮、全谷物。我国膳(🌗)食指南就(👔)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🖥)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(📻)之一，我国居民平(😶)均每(🐳)人盐(🌂)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚏)年因吃盐太多导(👡)致的死亡率也排(👪)世界第一。 　　中国居民(♋)平均每(✍)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🤩)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(⛓)南(2022)》推荐，添(🌟)加糖的摄入量(🍻)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(📀)疾病，发病机制非常(🥥)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🛎)能导致肥胖，进而升高(👑)发病风险。而且，对于(🐟)已(🥥)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🛅)原因是吃进去(🤘)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🔧)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🌀)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(💹)加减重成功(🗜)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👻)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🔮)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(♌)看整体热量收(🌷)支。如果你只少吃糖但(🌠)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🌴)上说自己控糖(🦕)60天瘦下来的案例，点(🏢)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏈)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🌙)健康(💑)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(✳)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🤭)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🦖)美容、抗衰老等(♎)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(📝)，也会导致(🥓)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🚞)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🖇)肪或者盐分来改善口(😖)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🧡)是完全(🆙)跟风并放纵(🎛)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌙)看其成分(✈)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🏜)控油的(🍬)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🔐)忽略了控盐和控油。

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