《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🕥)“控糖”能减肥(🚮)，能美容、养颜，控(🔀)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🔨)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐝)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(⏳)时，还带来了(🎻)其他(🌄)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(⌚)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🈲)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🌔)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌵)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🐄)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍊)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🐀)过50克(🦕)，最好控制在25克以下。 　　碳水(😘)化合物是人体必须摄入的一(⌚)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(✝)细胞结构组成，参与人体消化(😖)代谢(🙁)等多(📿)种生理功能。适量摄入碳(🛷)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(👠)入太少(🦓)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🈚)发现，碳水化合(🍳)物吃得过多或者过少(🙏)都会显著地(㊙)增加死(🌤)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐃)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐮)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🏩)为，正常人的膳食中碳水化合物提(💞)供的能(🌿)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🛷)头、(㊙)面条、油饼等食物(❔)。精制碳水损失(🆎)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(😚)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💩)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤶)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🛰)度，相当于15g~35g大米。 　　中(🉐)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🔬)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📔)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🤮)，超过推荐量近三分(🏏)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🦕)为能量(🏛)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🕎)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(😲)。 　　吃(✡)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😑)，吃糖过多可能导致肥胖(😮)，进而升高发病风险(🗼)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🛤)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🤽)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🈹)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🌔)对于(💺)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚂)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(📿)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🛂)现他们控制的也是(😸)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🔤)他们还会把精碳水换(🆕)成全谷物、粗粮等优质碳(🔞)水，再辅助运(🆚)动(🚘)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔔)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(⛩)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🖤)重要营养物质，正常摄入并(📈)不会导致疾病，控糖也(🌍)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🎏)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🍝)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👣)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🛌)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💢)注意看营养成分表中(🌦)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🌩)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(📽)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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