剧情简介
(🕦) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(⛄)从油腻大(😞)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(⏪)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(📶)糕、面点、(⛹)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😼)我们控糖(📅)的重点对象(🎺)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💇)居民膳食指南(2022)》也提出(🕹)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🌈)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🔛)摄入的一类营养素，不需(😴)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(⛷)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😱)谢等多种生理功能。适量(🚠)摄入(📧)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🥡)饮食模(🆑)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🌤)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🤳)率最低(🗝)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💘)为，谷类为主是平衡膳食模式(🖱)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🥇)各种(🐿)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(📭)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(⛅)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🤔)多，比如精(🐌)制的(🕤)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(➕)的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🤾)改(🏆)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🚺)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😪)，薯类(🙂)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🔵)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🧔)因吃(🎠)盐(🛏)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🔻)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🗡)量，是同等重量碳水化合物(👙)的2.25倍。 实际上，人体(🆎)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🗜)能的，也是不健康(🔜)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(♓)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🈂)会直接导致糖尿(🦂)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👕)复杂，与遗(⬅)传、环境(🏙)、生活方式和饮食习惯(🦕)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🏏)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👝)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(👌)热量超过身体消耗的热量(♟)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🦄)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⛴)、油炸食品又不运动(🔱)，还是很难瘦。 (😌)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(💁)，就会发(🆓)现他(🍧)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🚼)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎄)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🆎)量很低(👵)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(📍)。 有些无糖食(❔)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🧘)康的关键(💤)是合(🌳)理(🗿)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⛳)一种无糖(🔻)食品。购买食品时也要注意看(❣)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🎀)身情况选择合适的食品。 (🏟) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🎉)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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