《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🌂)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🗺)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(📦)存在于(🦉)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🦂)对身体是有益的(🚒)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🦗)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🧜)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(⏫)、蛋糕、面点、饼干这些食(💵)物里，都添加了不少精制(🙂)糖(🏨)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🕦)建议，应该将每(🤪)日糖分摄取量控制在总摄(🛠)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌦)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🍸)，不(🛰)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🐞)基础的能量来源，可以为人体提供能(📺)量，维持血(🚄)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚜)助于维持(🤒)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(👣)式，对健康也是有害(🌪)的。有研究发现，碳水化合物吃得过(😃)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(😶)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔺)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🍀)座”也都是各种(🥥)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌤)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🤴)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(⬇)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(❓)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🤦)另外，薯类50g~100g，从能量(🕊)角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🏄)国人盐摄(🍂)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🗓)的摄入量为9.3克(🤭)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🏠)第一。 　　(🍷)中国(🕷)居民平(🍴)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📮)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🤪)，特别是大脑，完(🕯)全不摄入糖是不可能的，也是不健(👄)康的(🍛)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(✂)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🍤)、(🔁)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😴)血糖快速升高(🔔)，不利于血糖的控制。 　　(👹)长胖的根本原因是吃进去的(🏔)热量超过身体消耗的热量。糖是(🔱)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🌮)唯一决定因素。如果只控糖，但(🚝)不控制脂肪等其(🥊)他能量(♉)来(😓)源，同(💁)样会长胖。减肥的关键(🌵)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🕢)不运动，还是很难瘦。 　　(🥫)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(📭)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🦗)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🔝)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🖲)然有其他能(🥁)量，比(➰)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🕢)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(⚾)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🏓)食物多样、均衡营养，而不是完全(🐝)跟风并放纵吃(🤔)某一种无糖食品。购买食品时也要注(💅)意看营(📷)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🥚)明吃”，不是“痛苦戒”！而(🦇)且，控(🌯)盐和控油的重要性(🔨)也远比控糖更重要。希(🖐)望大家不要光盯着控糖(🥈)，却忽略了控盐和控油。

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