《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(📧)，互联网上刮起(🏋)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🚾) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🖼)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(😪) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🗻)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🐼)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(💏)25克)。《中国居民膳食指南(🔝)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🚫)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(💜)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🚎)，参与人体消化代谢等多种生理功能(🏨)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(♐)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🏎)加死亡率，死(📴)亡率最低的碳水化合物摄入(🌗)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎲)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🖱)物提供的能量应占总能量的(🍥)50%~65%。 　(🖍)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(👘)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🍈)们(🖥)要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🦊)升碳水(🐚)质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⬆)。我国膳食(🌎)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🕦)量是全球最高的国家之一，我国(🖊)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🚲)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌄)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🙈)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏺)重(📈)量(🎭)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🥜)需要糖(💂)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥊)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🧑)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🥍)有糖尿病的人来(💥)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🌤)血糖的控制。 　(😲)　长胖的根(💔)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🐬)吃糖，同时又(🐬)控制好(🔇)总热量摄入，并且保持足够的运动量(💓)来消耗热量(🕸)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🥖)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🔳)是看整体热量收支。如(🔵)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🐆)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😀)他们(📩)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🚖)户。而且他(🖊)们(👋)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(👭)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🥡)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😆)入并(🍤)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(➿)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🐱)无糖月饼、无糖薯片等，含大(🚢)量碳水或(👿)脂肪，也会导致摄入大量(❄)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🎿)食品还可能缺乏人体(👉)需要的(🥉)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🎋)肪(🍛)或者盐分来改善口感(🗝)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(😀)食健康的关键是合(🏂)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(⛺)表中的配(🦑)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🎺)情况选择合适的(😱)食品(🦃)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐁)且(🙋)，控盐和控油的重要性也远比控(🎊)糖更重要。希望(📃)大家不(⚫)要光盯着控(🍡)糖，却忽略了控盐(😁)和控油。

【张翰的电视剧：盘点张翰主演的经典剧集，从《一起来看流星雨》到《温暖的弦》的精彩演绎的相关新闻】