剧情简介
最近几年，互(🦀)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🚔)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🎱)如(🛢)苹果里的果糖、牛奶(💍)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(⬛)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(👆)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔲)才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🏕)组织建议，应该将每(🔯)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🌥)好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎐)膳食指(🍃)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(💳)不超过50克(⬆)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(👄)不能完全断碳水。碳水化(💁)合物是人体最基(🐣)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🧗)定，还参(🧠)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(📗)量摄入碳水化(🚪)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(💔)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🌥)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⛑)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🚸)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌸)谷类薯类食物。目前科学研究认为(❔)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(😠)能量应占总能(🕐)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(👜)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(😧)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🥛)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(♓)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📄)盐太多导致的死(🎀)亡率也排(👼)世界第一。 中国居民平均(🙂)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🍞)实(🎡)际上，人体需要糖作为能量来(🚻)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🌼)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(👽)直接导致糖尿病。糖尿(🐔)病是一种代谢疾病，发病(😺)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🗯)发病风险。而且，对于已(📑)经患有糖尿病的人来说，吃(💘)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🎲)根本原因是吃进去的热(🦎)量(🚴)超过(👨)身体消耗的热量(😻)。糖(🕋)是能量来源的一种形式，如(😣)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🏻)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔗)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(♏)。 至于网上说自己控糖60天(🦇)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🌲)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🔆)以瘦下(⤴)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(⛪)习惯。 很多人认(🤕)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(👈)要营养物质，正常摄入并不(🤑)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (⏲) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(💹)，含(💦)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🍐)糖食品(🎵)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🚟)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🖋)善口感，这也会对健康产生不利影响。 (💲)饮食健康的关键是合理搭配(😧)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👜)料表和营养成(🗒)分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🥧)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤲)是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔦)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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