剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🤒)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚚)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐮)伴随着丰富的维生素、矿物质(🚟)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏞)苹果里的(🎡)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🎫)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🆓)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🈶)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(💋)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🤝)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎻)要控制添加(🍥)糖的摄入，每天不超过(🧔)50克，最好控制在25克以(🏙)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(😛)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🈂)组成，参与人体(💂)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🆚)、完(🧔)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🎖)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🕹)的(🍀)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(💗)膳食中碳水化合物提供(🛰)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(⬛)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(⌛)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(♍)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍀)议成年人每人每天摄(🤕)入谷类200g~300g，其中(🈶)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😲)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🅰)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏠)年(🎵)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🕋) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🗄)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(💷)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🔴)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍜)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍇)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🎟)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🕸)境、生(📌)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💛)导(🍶)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(📙)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🤵)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(💮)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(😡)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🈯)摄入，并且保持足够的运(🐡)动量(🐅)来消耗热量，就不会长胖。 对(📘)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🐠)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(😌)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🔑)。 至于网上(🥛)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🏖)也是添加糖的摄入量，不吃(🔝)零食、(🎏)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🚓)控糖，而是践行(🥡)了健康的饮食和生活习惯(🍨)。 很多人认为控(👺)糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🍮)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(⛄)是(📎)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍙)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(Ⓜ)其他能量，比如无糖(🌉)饼干(🙈)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🤨)致摄入大量能量，吃后(🏑)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🥓)人体需要的维生素、矿(👂)物质等营养素，或者可能(🐕)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🍻)营养，而不是(🌗)完全跟风(💞)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🍩)要注意看营养成分表中(🃏)的配料表和(🖲)营养成分表(🐲)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(📗)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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