剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🔦)”能减肥，能(🍝)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍵)防各(⏺)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👐)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🌫)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(💝)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(📿)，添加(📟)糖才是我们控糖的重点(🙁)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎞)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌯)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐪)天(🌇)不超过50克，最好控(✏)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🌒)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🆑)为人体提供能量，维持血糖稳定(🈹)，还参与(🌕)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(✌)生理功能。适量摄入碳水化合物(🚍)有助于维持身体健康。 (🌉) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(⛹)饮食模式(🐟)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🙈)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(👔)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🌇)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(👥)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(📋)中碳(🔫)水化合物提供的能量应占总能量(💲)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(⏫)损失了大量的维生素、矿物质等(✌)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(😱)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🍯)的(🕚)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🛑)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚌)议成年人每人每(🔮)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎵)豆类 50g~150g；(👦)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(👷)最高的国家之一，我国居民平均每(🤐)人盐(🍒)的摄入量为9.3克/天(💗)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(📊)排世界第一。 中国(🎊)居民平均每人(🛍)烹调油摄入量43.2克/天(👉)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🚑)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(📘)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(⛵)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🔘)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🤤)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🤫)决定因素。如果只控糖，但不控(🍩)制脂肪等其他能量来源，同样(🧙)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📸)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🔢)又不运动，还(🎱)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(📈)加糖的摄入量(🗃)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(💾)还会把(🏞)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🎱)行了(🕶)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌃)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(⛽)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🈲)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🕛)大(😖)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎫)糖食品还可能缺乏人体(🚂)需要的(🙁)维(🤱)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(👠)善口感，这也(🥡)会对健康产生不利影(🔡)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🥒)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🐨)量，根据自身情况选择合适(⛓)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🎻)控糖更重要(😝)。希望大(🥨)家不要光盯着控糖，却忽略(🐋)了控盐和控(🎻)油。
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