剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🚩)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🤘)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🛸)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🤫)制品(✉)中，它们伴随着丰富的维(🔥)生素(🥈)、矿(🥠)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🛋)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💴)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🀄)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(📀)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(👏)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🌞)国居(🚺)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🔉)超过50克(♍)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🥞)摄入(🎿)的一类营养素，不(🥂)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🐆)为人体(🚏)提供能(🥓)量，维持血糖稳定(🌗)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🤬)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(📈)持身体(🈸)健康。 碳水化合物摄入太少、完全(📏)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(☕)吃得过多或者过少都会显著地(🏍)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(💠)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(㊙)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🍥)制碳(🧀)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😫)物。精制碳水损失了大量的维(🍡)生素、矿物质等营养，升血糖速度(🅰)也很快，多吃对我们的健康非(🌒)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚭)种类，提升碳水(😐)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🧒)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🤵)，薯类50g~100g，从能(🌄)量角度，相当于(📓)15g~35g大米(🥃)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🤖)近两倍，每年因吃盐太多导(👿)致的死亡率也排世(🔴)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(⛴)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(😩)是不可能的，也(🔈)是不健康的。《中国居(🎭)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(♿)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(⏮)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (👱) 长胖的(🚬)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚟)源的一种形式，如果适当(🧗)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🎈)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(😤)入，能增加减重成功(📫)的概率，但不是唯一决定因(👩)素。如(👓)果只控糖，但不(👒)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🌶)整体热量收支(🔸)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🤵)动，还是很(🍢)难(🖍)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🏨)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🙋)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🕘) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍊)。实际上(👐)，糖是(🏵)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🔂)不(💍)会有美容、(✨)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🙇)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🐠)健康产生不利影响。 饮食健康的关键(❌)是合理搭(🕛)配，做到食物多样、均衡营(❤)养，而不是完(💰)全跟风并放纵吃(👪)某一种无糖食品。购(✈)买食品时也要注意看营养成(📺)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🛺)来说，控糖是“聪(🚺)明吃(🕚)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💆)略了控盐和控油。
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